คาร์บพบในอาหารแบบไหนบ้าง เลือกกินอย่างไรให้สุขภาพดี

คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า "คาร์บ" เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าคาร์บทุกประเภทจะดีต่อสุขภาพเสมอไป การเลือกคาร์บอย่างเหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น เบาหวานและโรคอ้วน มาดูกันว่าคาร์บพบในอาหารแบบไหนบ้าง และควรเลือกกินอย่างไรให้สุขภาพดี

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่

น้ำตาล (Sugar) – คาร์บที่พบในน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง และนม รวมถึงน้ำตาลที่เติมในอาหารแปรรูป
แป้ง (Starch) – คาร์บที่พบในข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง และธัญพืช
ไฟเบอร์ (Fiber) – คาร์บที่ช่วยย่อยช้า และมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบในผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

คาร์บพบในอาหารแบบไหนบ้าง

คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายกลุ่ม โดยสามารถแบ่งเป็น คาร์บดี (คาร์บเชิงซ้อน) และ คาร์บไม่ดี (คาร์บเชิงเดี่ยว) ดังนี้

1. คาร์บเชิงซ้อน

คาร์บเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อน ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และให้พลังงานอย่างยาวนาน ได้แก่

ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่ – มีไฟเบอร์และวิตามินสูง ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชเต็มเมล็ด – มีไฟเบอร์สูงและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
มันเทศและมันฝรั่ง – แหล่งพลังงานที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูง
ถั่วและเมล็ดพืช – อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี
ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง – เช่น บรอกโคลี แครอท แอปเปิล และเบอร์รี่

2. คาร์บเชิงเดี่ยว

คาร์บเชิงเดี่ยวมีโครงสร้างโมเลกุลง่าย ร่างกายดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็วและลดลงเร็ว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้น เวลากินควรจำกัดปริมาณ กินแต่น้อย ได้แก่

ข้าวขาวและขนมปังขาว – ผ่านการขัดสี ทำให้สูญเสียไฟเบอร์และสารอาหาร
น้ำตาลทรายและน้ำตาลเชื่อม – พบในขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารแปรรูป
ขนมอบและเบเกอรี่ – มีน้ำตาลและไขมันทรานส์สูง
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง – เช่น น้ำอัดลม ชาเย็น กาแฟปรุงแต่ง เครื่องดื่มชูกำลัง

ภาพ คาร์บ ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยให้พลังงานยาวนาน

วิธีเลือกกินคาร์บให้สุขภาพดี

เลือกคาร์บเชิงซ้อนมากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว – เน้นข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก และผลไม้
ลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป – เลี่ยงขนมหวาน น้ำอัดลม และขนมปังขาว
กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ – เลือกผัก ผลไม้ และถั่วเพื่อช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
กินโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์บ – เช่น ข้าวกล้องกับปลา อะโวคาโดกับขนมปังโฮลวีต เพื่อช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือด
ควบคุมปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ – หลีกเลี่ยงการกินคาร์บมากเกินไปในมื้อเดียว

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ แต่ควรเลือกกินอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี คาร์บเชิงซ้อนจากธัญพืช ผัก และผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีในกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรจำกัดปริมาณการกินคาร์บเชิงเดี่ยวจากน้ำตาลและอาหารแปรรูป สุดท้ายการปรับพฤติกรรมการกินก็ยังสามารถช่วยให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพดี และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้

"ศูนย์เซ็นจูรี่แคร์ พร้อมดูแลด้วยจุดมุ่งหมายให้ผู้เข้ารับบริการกลับไปใช้ชีวิตให้ใกล้เคียงปกติให้ได้มากที่สุด"